筋肉痛を早く治せる方法はある？即回復するための6つのポイント

普段から運動をしていないと筋肉があまり使われないので、少し長い距離を歩いただけでも筋肉痛になりやすいですよね。

筋肉痛になるとあー体を動かしたんだなぁとちょっと嬉しくなりますが、筋肉痛によりいつもみたいに体を上手く動かせないのでモヤモヤすることも。

今回はそんな筋肉痛になる原因や早く筋肉痛を回復できる方法などを解説しますね。

 

そもそもなぜ筋肉痛が起こるのかその原因は？

筋肉痛が起こる原因は実は医学的には未だにハッキリ解明されていないんです。

筋肉が損傷したことで回復しようとした筋肉が炎症を起こしてしまい、、その炎症により起こる痛みが筋肉痛だと言われています。

もしくは乳酸という疲労物質が蓄積したことにより、乳酸の影響で筋肉が硬くなり伸縮性が衰えるため筋肉痛が起こるとも言われています。

筋肉痛の原因となる乳酸とはなんぞや？

乳酸は糖分が分解されてエネルギーになるときに発生する物質のことです。

ミトコンドリアによって乳酸は酸化されて再度エネルギー化します。

しかし運動により酸化が間に合わなくなると疲労物質として乳酸が体内に蓄積されてしまい、たまった結果筋肉痛となって我々を襲うんですね＾＾；

それじゃあ乳酸は悪い物質なのかと言いますとそうではありません。

乳酸には乳酸の働きがあるため筋肉にとっては邪魔な存在でも、脳にとっては必要不可欠なエネルギー源なのですから。

運動前には甘いものは控えて運動後に甘いものをちょっと食べて脳を活性化させるのがベストでしょうか。

 

原因はわかったから筋肉痛を素早く治す方法が知りたい！

筋肉痛になったらとにかく早く治して筋肉痛になる前の生活に戻りたいですよね。

これからよく知られている筋肉痛の治し方から最近認知されるようになった筋肉痛の治し方をご紹介します。

筋肉痛の治し方の基本は筋肉痛が激しいときはその箇所を冷やして、痛みがやわらいできたなぁ～と感じたらその箇所をあたためる…といった感じですね。

筋肉痛で痛い箇所を冷やす（アイシングする）

筋肉痛の痛みが激しい場合はその箇所を冷湿布を貼るなどして冷やすと効果的ですよ。

筋肉痛は筋肉の炎症により起こるのですからまず冷やして炎症を抑えるのが一番ですね。

痛む箇所を冷やすことで血流を抑制できるため、筋肉の炎症を抑えて痛みを和らげることができるんです。

ちなみに激しく痛む箇所を冷やす行為はアイシングと呼ばれています。

そうそう、筋肉痛の痛みが激しいときはサウナやお風呂などは控えてください。

お風呂やサウナを利用すると血流が良くなりすぎてしまうため、筋肉の炎症を更に促進してしまう→より痛みが激しくなるからです。

筋肉痛の痛みが軽くなったら次は温める

激しい筋肉痛の痛みが和らいだら、その箇所を温湿布を貼るなどして温めて血流を良くしてあげましょう。

血流を良くすることで体内に蓄積してしまった乳酸を早く外に出すことができるからです。

それにより酸素や栄養が運びやすくなるので新陳代謝が促進されて筋肉痛の回復を早めてくれるんですよ。

また温かいお風呂（42℃くらい）に浸かる→冷たいシャワー（15℃から20℃くらい）を浴びる→またお風呂に浸かるといった感じで、温めるのと冷やすのを交互にするのも効果的です。

硬く張ってしまった筋肉をやわらかくほぐす

筋肉が硬く張った感じがするなら、筋肉をほぐしてやわらかくして血流を良くしましょう。

先ほどもいいましたが血流を良くすると乳酸を早く排出できますし、酸素や栄養が体に行き渡りやすくなるので回復が早くなります。

硬くなってしまった筋肉をやわらかくするには、ぬるま湯に浸かり筋肉痛になった箇所をかる～く手でさする程度でOK。

逆に力強くマッサージしてしまうと筋肉の損傷を強めてしまうため、筋肉痛になった箇所にかるく触れるように心がけて手でさすってみてください。

また軽く筋肉を伸ばせるストレッチをするのも効果的です。

ただし勢いをつけたり重い負荷をかけるストレッチは筋肉痛によくないので注意してくださいね。

ストレッチをする際はゆっくりと時間をかけて筋肉を伸ばすようにしてください。

食事から栄養を補給して内側から筋肉痛を改善する

健康にはバランスの良い食事が重要ですが、筋肉痛を素早く治したい場合も同じように食事が大切になります。

食品から栄養を摂取することが難しいならサプリを飲んで代用するのもいいと思いますよ。

筋肉痛に効果的な栄養はタンパク質・ビタミンB1・ビタミンB6・クエン酸・亜鉛です。

タンパク質は肉類・魚介類・卵など。

ビタミンB1はピーナッツ・ウナギ・豚肉など。

ビタミンB6は豚や牛のレバーなど。

クエン酸は梅干し・レモン・黒酢など。

亜鉛は大豆・豚や牛のレバー・カキなど。

筋肉痛の原因となる乳酸を除去できるミネラル（亜鉛）や、損傷した筋繊維を修復するためにタンパク質やビタミンB群を摂取するというわけです。

食べたものを消化しやすいようにしっかり噛むことも大切

何を食べるかも重要ですが食べたときにしっかりとよく噛むことも大切ですよ。

よく噛まずにたくさん量を食べても消化するときからだに負担がかかってしまうので、早く筋肉痛を治そうと思ったのにからだに負担をかけすぎてしまった…となったら本末転倒です。

食事の際はよく噛んで消化酵素の働きを促すようにして、からだへの負担を軽くするように心がけましょうね。

充分な睡眠はお肌にも筋肉痛にも効果的

充分な睡眠は筋肉痛に限らず人間にとって必要なものです。

眠っている間にからだの中で成長ホルモンが分泌されるので、消耗してしまった筋肉を修復してくれるはたらきがあるんですよ。

特に激しい運動をした時はできれば睡眠時間は8時間は欲しいですね。

ただ人によって必要な睡眠時間が違うので無理に長く寝ようと思わなくても大丈夫ですよ。

ツライ筋肉痛にならないためには日頃から筋肉を動かして対策しよう！

筋肉は使えば使うほどしなやかになり対応する感覚が育つため、普段からちょっとした距離は歩くようにする、適度にストレッチをするなど筋肉を動かして筋肉痛になりにくいからだを作ることを意識するのも大切です。

無理に運動をしても続かないしストレスがたまるのでそれはいけませんが、今までエレベーターやエスカレーターを利用していたのを階段で上り下りするようにする、自転車で5分で行ける距離なら歩いて行動するなどちょっとした運動なら出来る気がしませんか？

最近まったく体を動かしていないから運動不足かも…と思ったらちょっとした距離は歩くようにしたり、家で適度にストレッチをするなどして筋肉痛になりにくいからだ作りをしましょうね。