質のよい睡眠とは？睡眠の質を高める方法はあるの？

2016/01/16 2016/02/04

もしあなたがしっかりと寝ているのに疲れが取れなかったり、日中眠気に襲われて困るという悩みがあるなら、それは質のよい睡眠をとれれば解決できるかもしれません。

ですが質のよい睡眠とは何なのかわかりませんよね。

今回は質のよい睡眠とはよく聞くが何が質のよい睡眠なのか？睡眠の質を高める方法はあるのか？といったことを次からひとつずつお話していきますね。

質のよい睡眠とは眠りが深いノンレム睡眠の中でも3・4段階のことを指す

質のよい睡眠ってどんな睡眠なのかを知るにはまず睡眠の種類を知っておく必要があります。

睡眠には浅い眠りのレム睡眠と深い眠りのノンレム睡眠があるのをご存じでしょうか。

夢を見ているときの睡眠はレム睡眠で体はリラックスしているんですが脳は起きていると同じように活動している状態です。

深い眠りについているノンレム睡眠は筋肉の活動は多少あるんですが脳の活動レベルが下がっている状態です。

そしてこのノンレム睡眠は実は4段階あるんです。3・4段階のノンレム睡眠は深い睡眠で物音や自分の名前を呼ばれても簡単に目を覚めることはできません。

ノンレム睡眠でも3・4段階のことを質のよい睡眠と言います。3・4段階のノンレム睡眠だとしっかりと脳も休むことができるからです。

睡眠をとらなければ脳は休むことができません。休むことができないと脳は機能を十分に発揮できなくなり、集中力がなくなったりイライラすることが多くなったりします。

ノンレム睡眠の3・4段階だと脳をしっかりと休息させることができるため、質の良い睡眠＝ノンレム睡眠の3・4段階と言われています。

質のよい睡眠にするには質を悪くする行動をしないことが重要です。

夜遅くに食事をしない・お酒やコーヒーなどカフェイン飲料を就寝前に飲まない・熱すぎるお風呂や激しい運動は就寝前にしない・寝る時に考え事をしない。

眠りの質を悪くする要因をひとつずつでも改善していくことで質の高い睡眠を得られることに近づきます。

就寝1時間前には脳と体をリラックスさせることで質のよい睡眠をとることができます。

脳と体を刺激したり興奮させたりしてしまうと目が冴えて寝付けなくなってしまいます。そうなると寝たくても脳と体が興奮状態で寝付けず、睡眠の質がよくなるどころか悪くなってしまうので、就寝する1時間前には体と脳をリラックスさせて寝る準備をバッチリしておきましょうね。

脳と体をリラックス状態にさせるにはぬるま湯につかったり温かい飲み物を飲んで体をあたためたり、軽いストレッチを行って血の巡りをよくするなど。

アロマオイルをベッドや布団の近くに置いたり入浴時に数滴入れて心と体を安らがせるのもよいですよ。リラックス効果が期待できる香りはカモミール・ラベンダー・パチュリ・ネロリ・ゼラニウムなど。

また睡眠の質を悪くする行動は避けるようにしましょうね。カフェインが含まれる飲み物やお酒を飲んだり、眼が冴えてしまう原因になるスマホ・パソコンやゲームは就寝前にはしないようにします。

深い眠りにつけるように寝る環境を整えることも大切です。

ベッドや布団の回りに眠ることに関係ないものは置かないようにしましょう。本やお菓子などが置いてあると脳は寝るところではなく作業する場所だと思い覚醒してしまうからです。

それから電気は消して寝るようにしましょうね。付けたまま寝るとメラニンと言う睡眠ホルモンが機能しなくなるからです。眠りを誘う睡眠ホルモンのメラニンが働いてくれなくなると中々寝付けず深い眠りどころではなくなってしまいますね。

メラニンは光によわいので光を目から浴びてしまうと効果が半減してしまうんです。なので寝るときは電気を消して寝た方が睡眠の質がよくなるんです。

真っ暗な部屋だと眠れないという場合はやさしい間接照明などを足元に置くようにして、光を目から浴びないように少し工夫をしてくださいね。

起きてから11時間後以降に仮眠をしてしまうと夜寝る時の睡眠の質が大幅に下がります。仮眠をとることで睡眠欲求が落ち着いてしまうからだと考えられます。

睡眠欲が高ければ高いほど深い眠りでグッスリと就寝することができますよ。

外から帰ってきたらちょっと寝るか…というのは極力控えて睡眠欲を夜まで高めておきましょうね。

質のよい睡眠＝ノンレム睡眠で中でも3・4段階だと脳の疲労を回復できるので睡眠の質がよくなる。

睡眠の質を高めるには就寝1時間前には体と脳をリラックスさせること。寝る場所の環境を整えて部屋を暗くして寝ること。朝起きてから11時間後には仮眠を取らないことが睡眠の質を高めるポイント。

質のよい睡眠がとることができれば翌日の朝気持ちよく目覚めることができます。質のよい眠りなら体や脳の疲れをきちんと回復できているので2度寝しようとしても中々寝付けません。

質のよい睡眠は寝すぎの解消にも繋がりますし、気持ちよく朝目が覚めるので1日のスタートを気分よく始めることができますよ。